人老脚先衰！如何保持足部健康避免衰退，这些问题你要知道

俗话说「人老脚先衰」，人体随年龄老化，双腿最有感，因此也有「长寿始于脚」的说法。一旦下肢衰退，发生步行疼痛、困难，失去外出自由、无法自理生活，将严重影响生活品质。
下肢的衰退包含足部、关节与肌力，人类的行动力靠这三者相辅相成，缺一不可。虽说退化不可免，但用心保养可以让行动力维持在最佳状态，继续上山下海的快意人生。
每四名长者、就有一人有足部疼痛困扰，最常见角化病变。

足部疼痛的盛行率随着年龄增长，大约四名长者就有一人受其影响。过去研究显示，女性与肥胖者为足部疼痛好发族群，可能源于女性拇指外翻的盛行率较高，以及受女性鞋类（高跟及窄楦头）影响。而老年人新陈代谢功能下降，体重增加，步行时足底压力负荷大，也可能造成足部疼痛。
根据大规模的流行病学研究，老年人足部疼痛最常见的疾病是角化病变（如鸡眼、老茧），紧随其后的是指甲疾病（如指甲真菌感染）。在物理治疗临床上，老年人寻求帮助的主要足部问题包含足底筋膜炎、足退化性关节炎、足跟脂肪垫症候群、以及足弓塌陷（扁平足），上述问题常与足部排列和足部肌肉失衡有关。
足部退化也会影响关节，造成恶性循环。

多项研究证明，足部退化会影响关节，进而酿成足部疼痛，使步行速度降低，行动不便，日常生活的困难度就会增加。大多数年长的求诊者都受足部疼痛所苦，甚至有部分长者因此变得不爱出门，活动量大减，健康也跟着受影响。
另外，足部疼痛也会影响到平衡感，甚至是跌倒的危险因素。不爱动的生活型态容易造成体重增加，进而使足部问题更加严峻，形成恶循环。
谨慎选鞋、矫正鞋垫、减重，可减轻足部负担。

保健足部的方法，除了常规的足部照护（例如保持足部卫生、剪指甲等），还能透过适合的鞋子、矫正鞋垫、减重、强化肌肉平衡等方式延缓退化的速度。
选择一双合脚的鞋子是相当重要的事。鞋长过短，可能造成脚趾变形；鞋宽过窄，可能造成鸡眼、拇指外翻和其他足部问题。然而鞋子也不是越宽越大就好，因为前掌过紧或后跟过松的鞋子，都可能导致步行速度下降和重心不稳；鞋跟过高的鞋子不仅会改变足部的排列，也会影响到踝关节、膝关节、髋关节以及脊椎，容易造成足部以外的肌肉骨骼问题。
除了选择合脚的鞋子，透过矫正鞋垫可改变足部负重情况，减重也能减缓足部的负荷量，也可以透过强化肌肉，增加足部的支撑力，减轻关节负担，避免恶性循环。
如何强化足部肌肉？

随时做缩足运动。足部包含外在肌肉与内在肌肉，内在肌肉为足部当中的小肌肉，扮演着更能稳定足部的重要角色。当足内肌无法有效地强化时，容易使足部排列处于不利的位置，增加不稳定性，造成退化加剧。

「缩足运动」是在强化足内肌当中最受认可的运动，透过收缩足内肌将第一跖趾关节拉向跟骨，并保持脚趾不弯曲，以升高内侧足弓。可由坐姿练起，进展到双足或单足站立时练习，能力更甚者，可接着进行至深蹲和单脚跳等功能性活动。
如何缓解脚痛不适？

试试按摩小腿激痛点。小腿肌肉按摩是西方医学最常见缓解脚痛不适的方法，按压时较为疼痛的点被称为「激痛点」，形成原因主要是长时间进行重复性高的活动（例如穿着不合适的鞋日行万步），肌肉纤维中某区域长期处于收缩状态，造成紧绷不适。激痛点可采用加压的方式缓解问题，将肌肉处于延展状态后施压于激痛点上，以个人可忍受的疼痛程度维持，待疼痛缓解后，就可以寻找下一激痛点。