2019马拉松季开启 参赛经验划重点一个字“稳”

随着越来越多的居民参与到这样的长距离大型赛事中，赛事中伴随的问题也是层出不穷，无论是个人的安全问题，还是赛事组织方的专业度问题，都在不断的透支整个马拉松运动的质量与文化。

那么作为一名马拉松参与者，如何好好的参加每一场比赛呢？一个关键字，就是“稳”。没错，参与跑马的一个值得大家重视的要素就是“稳”不止是速度稳、身体稳，面对上千场城市比赛，我们的参赛节奏也要稳，毕竟跑马除了给自己一份官方的成绩单，同时也是在和我们的身体健康比赛。

马拉松前半程并不是一个很痛苦的阶段，因为我们日常的运动就会覆盖到前半程距离。而在马拉松30公里左右（持续跑步达2个小时以上时），撞墙期会悄然来袭，这时才是全程马拉松最痛苦的阶段，所以保持好节奏，保留实力，才能在全程马拉松中获取自己最好的成绩。

日常运动做好统计与分析

无论你是一位经常跑马的老鸟，还是一枚刚刚踏入圈子的新人。日常保持健康的运动是非常重要的，马拉松并不是一个临时磨刀就能够快速达成的目标。保持日常运动量是保持健康的前提。

由美国政府发布的《美国运动指南》中就曾指出：成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

健康的身体素质，是参加马拉松这样长时间高强度运动的前提，一般跑步爱好者都自备了智能腕表、手机进行日常的数据统计。比如使用Garmin的智能腕表产品，除了可以统计日常的运动时长、运动距离，还有手机无法直接统计的全程心率数据、以及建议休息、训练时间等分析数据。做好日常统计与分析，可以大大的提高我们参与比赛的安全性。

预估完赛成绩，找到自己的节奏

预估好自己的完赛成绩，可以倒推出自己的平均配速，对于稳定自己的比赛节奏是非常由帮助的。我们在日常运动过程中，可以借助例如Forerunner 645这样的专业跑步腕表进行数据的统计汇总。在大量的日常跑步数据被汇总之后，Forerunner 645可以为我们估算一个预估完赛成绩，这样我们就可以得到我们身体能够承受的一个平均配速指导。

一般来说因为我们还会受到日常生活作息、饮食规律、身体素质等多方面影响，腕表预估的完赛成绩会比实际的成绩要快一些，我们可以透过对比日常运动的速度来评估一个合理的成绩。比如我们希望5小时完成马拉松比赛，那么我们的配速就会在7：00—7：10/公里之间，对于普通人来说，这个配速已经非常慢了，所以只要能够维持住这个配速，就能够获得一个5小时完赛的成绩。

找兔子找伙伴，找到自己的速度

在比赛过程中，稳定节奏是保持长时间稳定前进的一个非常重要的条件，这时候无论是找一个官方配速员“兔子”进行轻松的跟跑；还是和自己的小伙伴一同前进，互相稳定速度，都是不错的选择。

如果是独自参赛的话，那么这时候腕表上实时计算的速度与配速数据就是最好的参考数据了，如果这时候您在半路上跟上了一位速度稳定的参赛者或配速员，那么跟上他的节奏，同步前行就对了。如果您还是担心自己无法稳定，可以在腕表上透过警示功能，为自己调整一个上下限的数值，超过这个范围的时候就会得到提醒。

日常找到一个歌单，音乐踩点更轻松

面对马拉松数小时的重复运动，音乐就是打发中间路程略微无聊的调剂品了，在平时的运动中，给自己备一份节奏和自己跑步节奏契合的歌单。可以透过音乐踩点找到自己的节奏，跑起来会更加轻松。

其实找到自己的节奏点是可以透过一些方法来实现的，比如透过Forerunner 645等腕表中记录的数据，查看自己的日常步频，你会发现，我们的跑步步频会由一个非常集中的区域，这个步频对应的音乐bpm节奏，就可以找到适合自己节奏的歌曲了。

无论您是要安全完赛，还是希望追求自己的PB（个人最佳成绩），一般都会在30公里左右的时候迎来跑马俗称的撞墙期，所以稳定好自己的节奏，按照自己的计划，朝着目标进发吧，相信大家都能在2019年跑出自己个人最好成绩。