美肌饮食指南：营养师分享食物选择和护肤秘诀-爱搭网

美肌饮食指南：营养师分享食物选择和护肤秘诀

正在看文的朋友，你平时会花多少时间在护肤上呢？

我是懒人一枚，护肤步骤是能简则简，倒是愿意花些时间在吃的上

护肤肯定是内外兼调效果更好，外调你们肯定比我在行，

作为营养师，就跟大家分享饮食上的一些养肤TIPS

我们知道，皮肤分为表皮、真皮和皮下组织这三个部分。

表皮是皮肤的最外层，主要由角质细胞组成，是皮肤的屏障，避免外界细菌、灰尘等的侵袭。
真皮是皮肤的中间层，起到支撑作用，主要由纤维结缔组织组成，其中最为我们所熟知的就是胶原蛋白。
皮下组织位于皮肤的最下层，主要由大量的脂肪细胞组成。

因此，我们护肤的三个关键是：

1.维持细胞正常代谢功能，让基底细胞能正常分化为角质细胞，让细胞正常合成胶原蛋白等；
2.维持充足的胶原蛋白量；
3，维持合适的脂肪量。

具体方式可以总结为以下5点~

[微风]

三必须

1.摄入充足的蛋白质。

胶原蛋白从营养学上分类来说，属于蛋白质的一种。也就说，要保证体内能够合成足够的胶原蛋白，摄入充足的蛋白质是基础。

这是因为，我们体内所有的蛋白质的合成都是基于氨基酸。氨基酸就像建房子的砖块，体内蛋白质就像房屋的各个结构，我们身体会自我调控，把吸收进去的氨基酸合成她需要的部分。

对于氨基酸，按人体需要程度可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸就是必须从食物中摄入的氨基酸；非必需氨基酸指的是人体能合成的氨基酸。

因此，在选择富含蛋白质类食物时，重点选择必需氨基酸含量多和种类齐全的，即优质蛋白类食物。

优质蛋白质类是食物主要包括鸡鸭等禽类、牛羊等畜类、鱼虾贝等海产品、蛋类和奶类等。

每天固定一个鸡蛋、一杯牛奶，然后配合一些肉类最好，肉类最好分配到2~3餐。

2.摄入充足的维生素C。

我们知道，维生素C有抗氧化作用，能够清除体内自由基，减少皮肤的氧化损伤。

其实，除了这一作用，维C还参与胶原蛋白的合成过程。羟脯氨酸和羟赖氨酸是细胞间质胶原蛋白的重要组成成分，当维C缺乏时，这两者合成胶原蛋白的过程将会受阻。

食物中的维生素C主要来源于新鲜的蔬菜、水果。按咱们国家日常蔬果摄入量，一般维C缺乏较少。

但是不正确的烹饪方式会使维生素C损失较多，或者确实有小伙伴不爱吃蔬果。

维生素C是水溶性的，即极易溶解在水中，也就说，平时炒菜、煮菜等，维C会溶解到汤里。此外，维C还不耐热，长时间高温会被破坏。

因此，日常需要注意一下蔬菜的烹饪方式。当然，也可以多吃一些富含维C的蔬果，如鲜枣、猕猴他、辣椒、西兰花等。

现在正是吃鲜枣时节，大概50克鲜枣（去核）就能满足一天的维C了。不过要注意，鲜枣糖分、热量在水果中不算低，切记不要贪多哦~

3.多吃深色蔬果。

养肤里，大家肯定都听过要抗氧化。因为体内自由基过多，会攻击细胞膜、攻击一些组织和器官，让其细胞、组织或器官的功能不能正常维持,从而可能会影响皮肤代谢，让色素、疤痕等更不易褪去。

食物中抗氧化物质，除了我们耳熟能详的维C、维E等维生素外，更主要的应该是植物中含有的活性化合物，也叫植物化学物。

植物化学物不是人体生长发育所必需，但对维持身体却有积极意义，如抗炎、抗氧化、抗癌等。

这些植物化学物包括花青素、番茄红素、叶黄素、类胡萝卜素和多酚等，并且这些物质多存在于深色蔬果中，如紫色、红色、橙色和深绿色等。

因此，平日里多吃些深色蔬果，特别是深色蔬菜。不爱吃蔬菜的，尽量多吃蔬菜，每天300克尽量保证，同时尽量保证吃进去的以深色类为主；爱吃蔬菜的，就保证蔬菜量能有一半是深色的就行。

2010年3月至6月，圣安德鲁斯大学针对其63名本科生做了一个小型的试验，发现增加蔬果量6周后，皮肤的亮度和肤色都有了很大的改善[1]。

[微风]

两不要

1.不要摄入过多含糖食品。

糖在营养学上分类来看，包括白砂糖、红糖和米面薯等主食中含的碳水化合物。

我们日常主要需要避免或少吃的是能够快速升高的食物，如面包、蛋糕、奶茶、白米饭、白面条、汤圆、粽子等。

长期大量摄入这些快速升高血糖的食物，会使我们血液里的葡萄糖一直处于较高水平。同时，过多的葡萄糖还会使真皮层的胶原蛋白变性，失去其原有的支撑作用，从而使皮肤的弹性变差。

此外，糖还是一种促炎食物，过多的糖分会促使皮脂腺分泌。因此，如果你本身较易长痘，则更需要控制糖的摄入。

不过，鉴于糖是一种甜蜜蜜，能给人带来幸福的食物，因此，我们不必矫枉过正，完全戒断糖，日常注意量就行，不要一次性大量摄入。

2.不要吃过多油炸食品。

摄入过多的油炸食品不仅会吃进去更多热量，让我们更易长肉肉，还会促进体内的炎症，加重炎症反应。

[1].Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You are what you eat: within-subject increases in fruit and vegetable consumption confer beneficial skin-color changes. PLoS One. 2012;7(3):e32988. doi: 10.1371/journal.pone.0032988. Epub 2012 Mar 7. PMID: 22412966; PMCID: PMC3296758.

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