练马甲线方法（马甲线咋练）

弹力带拉伸：将弹力带绑在双手的后臂上，然后将双臂往外两侧拉伸，拉伸几次，最好每次拉伸15秒，每天坚持15分钟，每次保持10次左右。

弹力带拉伸：将弹力带绑在双手的后臂上，然后将双臂往外两侧拉伸，拉伸几次，最好每次拉伸15秒，每天坚持15分钟，每次保持10次左右。

练马甲线方法

1、弹力带拉伸：将弹力带绑在双手的后臂上，然后将双臂往外两侧拉伸，拉伸几次，最好每次拉伸15秒，每天坚持15分钟，每次保持10次左右。

2、屈膝抬腿：将双腿放在地上，然后将双腿并拢，双手抓住膝盖，上身微微前倾，双膝微微弯曲，将双腿抬起，双膝保持90度，尽量使腰部向上，保持整个过程的稳定性，每天坚持20次左右。

3、腹肌收紧：将双手放在腹部，双膝微微弯曲，然后将腹部收紧，尽量让腹部的肌肉保持收紧，每次保持15秒，每天坚持20次左右。

4、深蹲：双脚宽阔站立，腰部收紧， 双膝弯曲，将双腿压紧，慢慢将臀部和大腿放入，双膝弯曲90度，双手往前伸，保持平衡，每次坚持15秒，每天坚持20次左右。

马甲线咋练

一、卷腹练习

1、双手放在膝盖上，两条，身体略微前倾，腹部收紧；

2、双脚离地，向上移动，尽量保持两腿平行；

3、挺直身体，双手抬起，朝上伸展；

4、双脚慢慢落地，身体回到原处形态。

二、坐姿抬腿练习

1、坐在地板上，双膝折叠在胸前，手放置腰侧；

2、双脚离地，抬起，朝上伸展；

3、把脚放回原处；

4、再抬起，收紧腹部，将双膝靠近胸前；

5、再把脚放回原处，重复上述动作。

三、仰卧起坐练习

1、仰卧在地板上，双手放在肩膀旁；

2、用力收紧腹部，腹肌发力，起身；

3、保持腹部收紧的状态，双腿膝盖弯曲，慢慢落下；

4、重复上述动作，控制动作的速度和幅度，保持腹部收紧，一次完成一个动作。

四、仰卧向上抬腿练习

1、仰卧在地板上，腹部收紧，双腿伸直；

2、双腿抬起，尽量将腿尽量向上抬，使腿和脚尽量接触到天花板；

3、慢慢放下，重复上述动作。

怎么练马甲

1、 坐姿收腹：坐在地上，双腿伸直，尽量将背部靠近地面，用手抓住膝盖，然后拉紧腹部，收紧腹部肌肉，保持10-15秒。

2、 仰卧起坐：开始时仰卧在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，然后慢慢将身体抬起，尽量使腹肌处于收紧状态，保持10-15秒，再慢慢回到仰卧的姿势。

3、 腹肌收缩：开始时，躺在地上，双腿伸直，双手放在身体两侧，用力让腹部收紧，保持10-15秒，再慢慢松开。

4、 仰躺收腹：仰躺在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，用力收紧腹部肌肉，保持10-15秒，再慢慢松开。

如何练马甲

线

1. 先从腹肌练起：

① 仰卧起坐：身体靠近地面，双膝弯曲，双手放在腰后，握拳，抬起臀部，直到腹部肌肉收紧，停顿一下，然后慢慢放下。

② 俯卧撑：双脚站宽，膝盖弯曲，手放在地上，把腹部的力量用来抬起整个身体，身体呈直线，停顿一下，然后慢慢放下。

③ 侧躺支撑：双脚站宽，把左肩放在地上，双手放在腰后，把力量集中在腹部，用力抬起臀部，直到腹部肌肉收紧，停顿一下，然后慢慢放下。

2. 深蹲：站立，双膝弯曲，挺直，慢慢深蹲，保持腹部收紧，直到大腿与地面平行，停顿一下，然后慢慢放下。

3. 腰部收紧：双脚宽站，双手放在腰部，把腹部肌肉收紧，用力把腰部收紧，保持状态，停顿一下，然后慢慢放松。

4. 骑自行车：正确调整自行车座位，腹部肌肉收紧，慢慢踩踏脚踏板，每次踩踏时，腹部肌肉紧绷保持，停顿一下，然后慢慢放下。

5. 跳绳：双脚宽站，腹部肌肉收紧，慢慢跳绳，每次跳绳时，腹部肌肉紧绷保持，停顿一下，然后慢慢放下。