马甲线怎么练最有效最快(马甲线怎么练最快图解)

女生练马甲线的方法： 以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。马甲线练习动作

一：单脚直立支撑体前倾 马甲线练习动作

二：徒手深蹲 马甲线练习动作

三：俯撑交替提膝 马甲线练习动作

四：直臂俯撑变屈臂俯撑 马甲线练习动作

五：跪姿异侧手脚起 马甲线练习动作

六：侧身屈肘挺髋起 马甲线练习动作

七：仰卧双脚屈膝腾空半身起 马甲线练习动作

八：仰卧屈膝挺髋。

马甲线练最有效最快的方法

一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性的话如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。具体要多久才能看出马甲线，要根据个人身材而定。肌肉形成后要加大跑步的时间。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：

1、练马甲线主要是要做仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

2、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

3、另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐锻炼马甲线也很不错。

4、注意：想练出漂亮的马甲线，要适当的补充高蛋白食物。

5、我天天练腹肌，我要瘦出马甲线，两道马甲线太酷了。

马甲线先出来的是两边的两条线,然后才是中间的线,这是因为中间的线比较难练的缘故,需要配合减低体脂才有效。

当身体的体脂降低之后,这个马甲线自然也就出现了,所以平常有些人没有去做专门的腹肌运动,也会有马甲线

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条，就是多练，除此以外没有太多的诀窍。

1 马甲线练习动作

一： 单脚直立支撑体前倾

2 马甲线练习动作

二： 徒手深蹲

3 马甲线练习动作

三： 俯撑交替提膝

4 马甲线练习动作

四： 直臂俯撑变屈臂俯撑

5 马甲线练习动作

五： 跪姿异侧手脚起

6 马甲线练习动作

六： 侧身屈肘挺髋起

7 马甲线练习动作

七： 仰卧双脚屈膝腾空半身起

8 马甲线练习动作

八： 仰卧屈膝挺髋

9 马甲线练习动作

九： 仰卧举腿腿分合 以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！对于“马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？”我将来为你解答！欢迎关注我的问答账号！

今天我们要来了解马甲线，教大家怎么练！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。

首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。

如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成计划。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成计划前，我们需要了解肌肉形成的原理。

马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。

想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼计划，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减肥。

在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。

在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。

①开合跳

开合跳属于经典的减肥运动。

我们在进行开合跳的时候，整个人站立准备，双脚微分站立、双臂垂直放于体侧、在进行跳跃的时候，手臂和腿部打开呈现出“大”字，以打开的状态继续进行跳跃运动，收起来呈现出起始的姿势，完成一次开合跳。

注意在进行的时候，身体要具有连贯的弹跳性。

推荐在减肥的期间，一天进行5到7组，一组进行15到25个。

②跳绳

跳绳属于经典的减肥运动，需要借助一根跳绳作为必要的工具。

我们在进行跳绳运动的时时候，需要以手臂为圆周，匀称用力摇动绳子，促使绳子从我们的脚下通过。

注意在进行的时候，脚掌的落地方式是以前脚掌先落地，整个人需要保持一定的节奏和规律。

推荐在减肥的期间，一天进行1到2次，一次进行60个到80个。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

结束了为期20天的减肥降脂期，我们又要开启为期40天的肌肉锻炼期。

因为想要练出马甲线，就一定要让肌肉得到反复的锻炼，40天这个期限，可以帮助腹部的肌肉不多不少地显现出来。

在这里给你推荐2种不同的运动，每天都进行这两项运动，助你的马甲线显露形状。

①卷腹

卷腹是锻炼腹部的经典运动。

我们在进行卷腹的时候，需要注意以躺姿进行运动，双手抱头、以腹部发力、注意在进行这个运动的时候有意识收缩腹部。

推荐在锻炼期间一日进行4到6组，一组进行20到25个。

②仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部。

我们在进行仰卧起坐的时候，需要以双手抱头，以腹部为发力的重点，在进行这个动作的时候需要注意以手肘触到膝部作为动作的结束。

推荐在锻炼期间一日进行4到7组，一组进行20个。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

结束了为期40天的肌肉锻炼期，经过这些锻炼，我们的腹部已经有了一定的变化啦。

接下来，我们要开启为期40天的肌肉塑形期了。

在这段期间，我们可以通过锻炼优化肌肉线条，让马甲线变得更加漂亮。

①平板支撑

平板支撑可以帮助我们的肌肉线条更深，对于肌肉的塑造具有不小的帮助，想要锻炼出马甲线，就不要少了平板支撑。

我们在进行平板支撑的时候，需要以手肘和脚尖作为支撑点着地，身体保持一条直线，注意腹部需要进行发力，不要让腰部凹下去。

建议在锻炼期间一天进行3到5组，一次进行15个。

②猫拱背

我们可以通过猫拱背来进行腹部的锻炼。

我们需要四肢着地，慢慢地收缩腹部，背部拱起，直到最高点，随即慢慢地放松，压低后背，动作要慢。

注意，我们需要在正式的运动训练（平板支撑）后进行这个运动，以便于身体放松，在进行这个动作的时候，我们需要尽量放松身体，帮助腹部得到放松。

我们需要进行3到5组，一组20到25个。

看到了这里，相信大家对于马甲线的锻炼方式已经有了相当深刻的了解了。

如果你想要拥有马甲线，就要加入我们锻炼马甲线的大军，一起来进行为期100天的马甲线养成计划，假如跟这个教程练起来，100天让你身披马甲线，让你也成为女神！

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

想练马甲线，最快的方法是：仰卧起坐。

动作

一：俄罗斯转体

上身挺直，双手掌心合并，向前伸直，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。

膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。

腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处。

停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左膝。

动作

二：仰卧举腿

仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。

膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米。

保持腰部紧贴地面，抬起双腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。

动作

三：半程交替举腿

仰面躺下，背部紧贴地面，双臂举过头顶，右手抓住左手腕。

膝盖弯曲，双脚脚跟平贴于地。

保持腰部紧贴地面，交替举腿，膝盖触碰手臂，感受腹部发力。

动作

四：侧支撑提膝

腹部持续紧张，腰背平直，大臂垂直于地面支撑。

保持身体平衡，手肘靠近膝盖。

动作

五：仰卧起坐

在基础的仰卧起坐动作上，增加手臂动作。

双手举过头顶，起身时双臂向上提。

动作

六：仰卧单车

双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的，双手虚放耳朵两侧。

腹部用力将自己的肩部卷起，向自己的一侧身体转动上身。

转动上身的同时双腿屈膝向上，做骑自行车的动作。

要想练出马甲线，腹部力量训练是一方面，有氧运动也必不可少，再合理搭配饮食来降低体脂含量。

可以锻炼前进行20-30分钟左右的有氧运动，慢跑、跳绳都是不错的选择。